RINTAPUNNERRUS

1) Aseta vastuskuminauha olkapäiden alle ja pidä kiinni molemmista kahvoista. Varmista samalla lapaluiden kosketus maahan.

2) Suorista molemmat kädet, vetäen samalla vastuskuminauhaa käsien mukana.

3) Palauta kädet takaisin alkuasentoon ja toista.

RINTARUTISTUS

1) Kierrä vastuskuminauha rintakehän korkeudelle tukevan tukipalkin ympärille tai oven keskiosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Tartu molempiin kahvoihin, selkä oveen päin ja aseta kädet rinnan korkeudelle. Astu eteenpäin toisella jalalla.

3) Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, tuo kädet yhteen rintakehän eteen ikään kuin olisit antamassa leveän halauksen.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

RINTARUTISTUS ALAVIISTOON

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille pään yläpuolelle tai oven yläosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Tartu molempiin kahvoihin, aseta kädet rinnan korkeudelle ja astu eteenpäin toisella jalalla.

3) Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, tuo kädet yhteen lantion edessä ikään kuin olisit antamassa leveän halauksen.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

RINTARUTISTUS YLÄVIISTOON

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille lattiatasoon tai oven alaosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Tartu molempiin kahvoihin, aseta kädet rinnan korkeudelle ja astu eteenpäin toisella jalalla.

3) Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, tuo kädet yhteen kasvojen eteen ikään kuin olisit antamassa leveän halauksen.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

HAUISKÄÄNTÖ

1) Asetu vastuskuminauhan keskelle, tartu molempiin kahvoihin ja pidä kädet sivuilla kämmenet eteenpäin.

2) Käännä kädet hitaasti kohti olkapäitä, ja purista samalla hauiksia ja pidä kyynärpäät sivuilla.

3) Pysähdy hetkeksi liikkeen korkeimmassa kohdassa, ja palauta kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.

HAUISKÄÄNTÖ YLÄVIISTOSTA

1) Kierrä nauha tukevan tukipalkin ympärille pään yläpuolelle tai oven yläosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Seiso kasvot oveen tai kiinnikekohtaan päin ja ota kiinni kahvoista.

3) Pidä kädet suorina edessäsi, kyynärpäät vakaana, ja vedä kahvoja leukaasi kohti hallitulla otteella.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

HAUISKÄÄNTÖ PENKILLÄ

1) Istu tuolilla tai penkillä. Astu vastuskuminauhan päälle ja pidä kahvaa lepokädessä pitäen nauha tiukkana.

2) Aseta kyynärpää polvea vasten ja pidä selkäranka neutraalina.

3) Vie käsi kohti olkapäätä, ja jännitä samalla hauista.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosassa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista liike myös toisella kädellä.

KYYKKY

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista. Pidä kädet sivuillasi.

2) Laske vartalo niin alas kuin mahdollista taivuttamalla polvia ja työntämällä lantiota taaksepäin. Pidä selkä suorana.

3) Tuo itsesi ylös työntämällä lantiota eteenpäin ja puristamalla pakaroita.

POLVEN KOUKISTUS SEISTEN

1) Kierrä vastuskuminauha tukevaan alustaan nilkan korkeudelle tai oven alaosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Yhdistä vastuskuminauha nilkkaan tai nilkan kiinnikkeeseen seisoessasi.

3) Taivuta polvea 90 asteen kulmaan taaksepäin.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

LONKANOJENNUS

1) Kierrä vastuskuminauha tukevaan alustaan nilkan korkeudelle tai oven alaosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Yhdistä vastuskuminauha nilkkaan tai nilkan kiinnikkeeseen seisoessasi.

3) Nosta jalkaa taaksepäin, samalla pitäen polven suorana.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

SUORIN JALOIN MAASTAVETO

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista. Pidä kädet sivuillasi.

2) Pidä jalat suorassa, taivuta yläkroppaa alaspäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen takareidessä.

3) Työnnä itsesi ylös työntämällä lantiota eteenpäin ja puristamalla pakaroita

LANTIONNOSTO

1) Asetu maahan makaamaan, koukista polvet 90 asteen kulmaan, aseta vastuskuminauha lantion yläpuolelle ja paina vastuskuminauhan päät maata vasten käsillä.

2) Nosta lantiota ylöspäin silta-asentoon. Pidä vatsa tiukkana ja varo yliojentamasta selkää.

3) Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosassa, ja palauta sitten lantio takaisin alkuasentoon

 ASKELKYYKKY

1) Aseta jalat vastuskuminauhan keskelle maata vasten ja pidä kahvoja sivuillasi.

2) Aseta vasen jalka taakse kantapää ilmassa.

3) Laske kroppaa kohti maata, koukistaen molemmat polvet 90 asteen kulmaan.

4) Nouse hitaasti takaisin ylös. Toista liike myös toisella jalalla.

YHDEN JALAN MAASTAVETO

1) Asetu vastuskuminauhan keskelle, tartu molempiin kahvoihin ja pidä käsivartesi sivuillasi kämmenten osoittaessa eteenpäin.

2) Pidä oikea jalka suorana ja taivuta eteenpäin vyötäröltä, kunnes tunnet kevyen venytyksen takareidessä. Anna samalla vasemman jalan mennä suoraan taakse.

3) Tuo itsesi hitaasti takaisin pystyasentoon.

4) Toista sama liike toisella jalalla.

POHJENOUSU

1) Kierrä vastuskuminauha tukevaan alustaan nilkan korkeudelle tai oven alaosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Pidä kiinni kahvoista ja seiso 30-60 cm päässä kiinnityskohdasta. Pidä kädet suorina tai kevyesti taivutettuna. Pidä selkä suorana, pää ylhäällä ja vatsalihakset tiukkana.

3) Nosta kantapäät lattiasta niin korkealle kuin pääset.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosassa, ja palauta kantapäät hitaasti alkuasentoon.

PYSTYPUNNERRUS

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa.

2) Tuo kahvat olkapäittesi yläpuolelle niin, että kyynärpäät ovat taitettuna noin 90 astetta.

3) Paina kädet suoraan ylös, pitäen olkapäät alhaalla. Palauta hitaasti kädet alas, niin että kahvat ovat hieman olkapäiden yläpuolella.

PYSTYSOUTU

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista.

2) Tartu kahvoihin myötäotteella.

3) Pidä kroppa paikallaan, nosta kahvat ylös niin että ne ovat leuan lähellä.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosassa, ja palauta kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.

VIPUNOSTO ETEEN

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista.

2) Nosta kädet suorina eteesi, kunnes ne ovat silmien korkeudella.

3) Pysähdy liikkeen ylimmässä kohdassa hetkeksi, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

VIPUNOSTO SIVUILLE

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista. Pidä kädet sivuillasi.

2) Nosta kädet viereesi, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella.

3) Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosassa, ja palauta kädet takaisin alkuasentoon

 VIPUNOSTO KULMASSA

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista. Pidä kädet sivuillasi.

2) Taivuta itseäsi eteenpäin.

3) Nosta kädet suorina sivuillesi, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella.

4) Pysähdy liikkeen ylimmässä kohdassa hetkeksi, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon

OLKAPÄÄN KIERTO SEISTEN

1) Kierrä nauha tukevasti tukipalkin ympärille rinnan korkeudelle tai oven väliin
käyttämällä oviankkuria.

2) Seiso vasen kylki vastuskuminauhaan päin. Tartu vastuskuminauhan päästä oikealla kädellä. Varmista oikean kätesi olevan kämmen vatsaan päin, kyynärpää lantion tasolla ja ranne suorana. Vasemman käden tulisi levätä sivullasi.

3) Vedä vastuskuminauhaa seinästä poispäin oikealla kädellä, samalla kiertäen
kyynärvartta.

4) Pysähdy liikkeen ylimmässä kohdassa hetkeksi, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

SOUTU ISTUEN

1) Aloita istuen maassa, jalat suorana edessäsi.

2) Tartu kahvoihin ja laita nauha jalkojesi ympärille.

3) Istu mahdollisimman suorana ja vatsalihakset tiukkana. Pidä kahvoista kiinni kädet suorina.

4) Vedä kahvat taaksepäin, kunnes ne ovat vierelläsi ja kyynärpäät takanasi. Purista lapaluut yhteen.

5) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

SOUTU SEISTEN

1) Kierrä vastuskuminauha tukevasti tukipalkin ympärille rinnan korkeudelle tai oven väliin käyttämällä oviankkuria.

2) Seiso 1–1,5 metrin päässä ovesta, katse oveen päin.

3) Pidä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa ja selkä suorana. Pidä kädet suorana edessäsi.

4) Vedä kyynärpäitä taakse, kunnes ranteet ovat olkapäiden tasossa. Purista lapaluut yhteen.

5) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin
alkuasentoon.

ALASPAINALLUS

1) Kierrä vastuskuminauha tukevasti tukipalkin ympärille tai oven yläosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Tartu kahvoihin kämmenet sisäänpäin, asetu noin 1 metrin päähän ovesta katse oveen päin.

3) Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä. Käsien tulisi olla suorana ja kämmenet osoittaen alaspäin.

4) Paina kahvat alas, kunnes ne ovat lantion tasossa.

5) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin
alkuasentoon.

YLÄSELÄN VAHVISTAMINEN

1) Pidä vastustuskuminauhaa olkapäiden korkeudella kämmenet eteenpäin.

2) Nosta kädet suoraan yläpuolellesi, hartioiden leveydelle.

3) Tuo vastuskuminauha pään taakse, työnnä se ylös ja tuo sitten nauha pään etupuolelle

KULMASOUTU

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista. Pidä kädet sivuilla.

2) Pidä polvissa pieni jousto ja vatsalihakset jännitettyinä samalla, kun kevyesti taivutat yläkroppaa eteenpäin.

3) Vedä kahvoista lantiota kohti, jännittäen samalla selän keskiosaa ja vetäen lapaluita yhteen.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

OLANKOHAUTUS

1) Asetu vastuskuminauhalle jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, ja pidä samalla kiinni kahvoista. Pidä kädet sivuillasi.

2) Aloita tuomalla olkapäitä ylöspäin kohti korvia.

3) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

PULL APART

1) Aloita seisomalla lantionlevyisessä haara-asennossa, pitäen vastuskuminauhasta kiinni molemmilla käsillä.

2) Aseta kädet eteesi olkapäiden leveydelle. Pidä kädet jännitettyinä, purista lapaluita yhteen ja vedä kädet sivuille.

3) Pysähdy kun vastuskuminauha koskettaa rintakehään, ja palauta kädet takaisin alkuasentoon.

OJENTAJAPUNNERRUS

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille pään yläpuolelle tai oven yläosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Tartu kahvoista kämmenet alaspäin ja asetu 1–1,5 metrin päähän, katse oveen päin. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä. Kyynärvarsien tulee olla vaakatasossa lattiaan nähden.

3) Työnnä kahvoista alas ja taaksepäin, kunnes kädet ovat lantion vieressä.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

OJENTAJAPUNNERRUS YHDELLÄ KÄDELLÄ

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille tai kiinnitä oven alaosaan nilkkojen korkeuteen oviankkurilla. Yhdistä molemmat pidikkeet yhteen kahvaan. Variaationa voit astua myös nauhan keskiosaan ja pitää toista kahvaa lepäävässä kädessä.

2) Tuo kahva suoraan pään yläpuolelle.

3) Laske kahva hitaasti pään taakse, kunnes kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpää vakaana ja pään lähettyvillä.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

KICKBACK

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille tai kiinnitä oveen rintakehän korkeudelle oviankkurilla.

2) Asetu kasvot oveen tai kiinnikekohtaan päin, kumarru lantiosta eteenpäin, kunnes selkäsi on ikään kuin vaakakulmassa. Pidä kyynärpäät sivuilla ja kädet rinnan alapuolella.

3) Suorista käsiä taaksepäin, kunnes ne ovat lantion tasolla ja käsivarret suorina.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon

OJENTAJAPUNNERRUS PÄÄN TAKAA

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille pään yläpuolelle tai oven yläosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Polvistu alas niin, että vastuskuminauha kiinnityspiste on takanasi. Aseta kädet niin, että kyynärpäät ovat pään sivuilla.

3) Työnnä käsiä eteenpäin, kunnes kädet ovat suorana. Pyri olemaan liikuttamatta kyynärpäitä.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

VATSARUTISTUS

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille pään yläpuolelle tai oven
yläosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Tartu kahvoista ja polvistu alas noin 2 metrin päähän ovesta, rintamasuunta kohti ovea. Pidä kädet lähellä rintakehääsi.

3) Rutista päätä kohti polvia.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palauta vastuskuminauha hitaasti takaisin alkuasentoon.

VARTALONKIERTO SEISTEN

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tulipalkin ympärille tai kiinnitä oveen lantion korkeudelle käyttämällä oviankkuria. Yhdistä kahvat yhteen käteen.

2) Pidä kahvasta kiinni kaksin käsin. Käänny 90 asteen kulmaan seinään nähden, vasen jalka lähempänä seinää.

3) Asetu hieman kauemmas ovesta, kunnes vastuskuminauha on hieman jännittynyt. Jalkojen tulisi olla olkapäiden levyisessä haara-asennossa ja polvet hieman joustettuna.

4) Aloita kiertämään kroppaa kädet suorina. Pidä olkapäät takana ja vatsalihakset tiukkana.

5) Palauta kädet ja kroppa hitaasti takaisin alkuasentoon.

6) Toista liike toiselle puolelle, pitäen oikeaa jalkaa ovelle tai kiinnityskohtaan päin.

WOOD CHOP ALHAALTA YLÖS

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille nilkan korkeudelle tai oven alaosaan käyttämällä oviankkuria. Yhdistä molemmat vastuskuminauhan päät yhteen käteen.

2) Seiso vasen kylki oveen päin. Tartu molemmin käsin kahvaan.

3) Vedä nauhaa ylöspäin pään yläpuolelle. Kierrä samalla kehoa vastakkaiseen suuntaan ankkurointipisteestä. Pidä polvet hieman koukussa liikkeen ajan.

4) Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa, ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.

5) Toista liike myös toiselle puolelle, niin että oikea jalkasi on ovea kohti

POLKUPYÖRÄRUTISTUS

1) Kierrä vastuskuminauha tukevan tukipalkin ympärille nilkkojen korkeudelle tai oven alaosaan käyttämällä oviankkuria.

2) Käy selinmakuulle jalat oveen päin, ja kiinnitä nilkkojen kiinnikkeet nilkkoihin, sekä nauhan kiinnityskohtiin.

3) Pidä olkapäät maasta koholla ja kädet ojennettuna sivuillasi.

4) Tuo polvet kohti käsiäsi yksi kerrallaan, pyöräilymäisessä liikkeessä.

KOBRA VENYTYS

1) Makaa kasvot kohti lattiaa ja kädet olkapäiden tasossa.

2) Pidä jalat suorana lattialla.

3) Työnnä vartaloa hitaasti niin ylös kuin mahdollista – yritä pitää lantio kiinni lattiassa.

4) Pidä venytystä ja laskeudu sitten takaisin alkuasentoon

KISSAN SELKÄ -VENYTYS

1) Mene konttausasentoon lattialle, kädet ja polvet olkapäiden leveydellä.

2) Vedä vatsa sisään, kyyristä selkä ylös ja venytä selkärankaa.

3) Pysähdy hetkeksi venytykseen, ja palaudu hitaasti takaisin alkuasentoon

OLKAPÄIDEN PYÖRITYS

Vaihtoehto 1. Ilman vastuskuminauhaa
Anna käsien levätä vapaasti vierelläsi ja rullaa olkapäät taaksepäin ympyrämäisellä liikeradalla.

Vaihtoehto 2. Vastuskuminauhan kanssa
Seiso nauhan keskellä, jalat lähekkäin toisiaan. Pidä kiinni kummastakin kahvasta ja pidä kädet vieressäsi. Rullaa olkapäät taaksepäin ympyrämäisellä liikkeellä. Tee muutama toisto ja tämän jälkeen toista liike toiseen suuntaan.

NISKAVENYTYS

1) Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Aseta toinen jalka vastuskuminauhan päälle ja kallista päätä kohti hartiaa.

2) Aseta käsi päälaelle ja vedä hellästi, kunnes tunnet venytyksen niskassa. Pidä toisella kädelläsi kiinni vastuskuminauhasta.

3) Pidä asentoa 10–15 sekunnin ajan ja toista liike toiselle puolelle