Hierontapallon käyttöohjeita

Niskan ja hartioiden hieronta pallolla

Tavoite: Rentouttaa kireät niskalihakset ja hartiat, parantaa verenkiertoa ja vähentää jännityspäänsärkyä.

Tarvikkeet

• Hierontapallo (esim. piikkipallo, lacrosse-pallo tai pehmeä hierontapallo) > Katso hierontapallo valikoima tästä <

• Vapaa seinäpinta tai lattiatila

Ohjeet

Hartioiden hieronta seinää vasten

1. Seiso selkä seinää vasten ja aseta hierontapallo lapaluun ja selkärangan väliin.

2. Nojaa kevyesti pallon päälle ja liikuta kehoa hitaasti ylös–alas tai sivulle, jotta pallo rullaa lihaksen päällä.

3. Etsi kohdat, joissa tuntuu eniten kireyttä, ja pysy paikallaan 20–30 sekuntia, hengittäen rauhallisesti.

 

Niskan yläosan hieronta

1. Asetu istumaan tai seisomaan ja laita pallo seinän ja niskan yläosan väliin (trapeziuksen yläosa).

2. Tee pieniä pyöriviä liikkeitä tai paina palloa kevyesti lihasta vasten.

3. Vältä painamasta suoraan kaulan etuosaan tai kallon tyveen.

 

Vinkit ja turvallisuus

• Aloita kevyellä paineella ja lisää tarvittaessa.

• Älä hiero suoraan luiden tai selkärangan päältä.

• Jos tunnet voimakasta kipua, puutumista tai pistelyä, lopeta heti.

Käsien hieronta pallolla

Tavoite: Rentouttaa kyynärvarren ja käden lihaksia, vähentää hiirikäden, tenniskyynärpään tai käsien yleistä jäykkyyttä.

Tarvikkeet

• Hierontapallo (esim. piikkipallo, lacrosse-pallo tai pehmeä hierontapallo) > Katso hierontapallo valikoima tästä <

• Pöytä tai muu tasainen alusta

 

Ohjeet

Kämmenen hieronta

1. Aseta hierontapallo pöydälle.

2. Laita kämmen pallon päälle ja rullaa hitaasti eteen–taakse sekä sivuille.

3. Keskity erityisesti peukalon tyven ja kämmenen keskiosan alueelle.

 

Kyynärvarren ulkopuolen hieronta

1. Istu pöydän ääressä ja aseta kyynärvarsi pallon päälle kämmen ylöspäin.

2. Rullaa käsivartta edestakaisin pallon päällä koko kyynärvarren matkalta.

3. Pysähdy kohtiin, joissa tuntuu eniten kireyttä, ja paina kevyesti 15–30 sekuntia.

 

 

Kyynärvarren sisäpuolen hieronta

1. Käännä käsi niin, että kämmen on alaspäin ja kyynärvarren sisäpuoli on pallon päällä.

2. Rullaa samaan tapaan kuin ulkopuolta hieroessa.

 

Vinkit ja turvallisuus

• Aloita kevyellä paineella ja lisää voimakkuutta vähitellen.

• Hengitä syvään, jotta lihakset rentoutuvat.

• Älä paina suoraan kyynärnivelen päälle.

Keskivartalon ja istumalihasten hieronta pallolla

Tavoite: Vapauttaa kireyksiä selän, kylkien ja lantion alueelta, parantaa liikkuvuutta ja helpottaa lihasjännitystä.

Tarvikkeet

• Hierontapallo (esim. piikkipallo, lacrosse-pallo tai pehmeä hierontapallo) > Katso hierontapallo valikoima tästä <

• Lattiatila tai seinä

 

Ohjeet

Leveän selkälihaksen (latsien) hieronta

1. Asetu kyljelleen lattialle, pallo kainalon alapuolelle leveän selkälihaksen päälle.

2. Tue päätäsi toisella kädellä ja liikuta vartaloa hitaasti ylös–alas.

3. Kun löydät kireän kohdan, pysähdy ja hengitä syvään 20–30 sekuntia.

Lapojen alapuolen hieronta

1. Istu lattialla ja aseta pallo selän ja lattian väliin lapaluun alapuolelle, hieman selkärangon sivuun.

2. Rullaa ylös–alas tai sivuille pieniä liikkeitä tehden.

3. Vältä painamasta suoraan selkärangan päälle.

 

Pakaralihasten hieronta

1. Istu pallon päällä niin, että paino on toisella pakaralla.

2. Rullaa hitaasti eteen–taakse ja sivuille.

3. Voit kohdistaa hieronnan tarkemmin asettamalla nilkan polven päälle ja kallistumalla hieman sivulle.

 

Vinkit ja turvallisuus

• Aloita rauhallisilla liikkeillä ja säätele painetta siirtämällä kehon painoa.

• Älä hiero suoraan vatsan päältä, rintakehän alapuolella olevia kylkiluita vasten tai selkärangan päältä.

• Jos tunnet voimakasta kipua tai puutumista, lopeta hieronta heti.

Jalkojen hieronta pallolla

Tavoite: Rentouttaa jalkojen ja lantion alueen lihaksia, vähentää lihaskireyksiä ja parantaa liikkuvuutta.

Tarvikkeet

• Hierontapallo (esim. piikkipallo, lacrosse-pallo tai pehmeä hierontapallo) > Katso hierontapallo valikoima tästä <

• Lattiatila tai seinä

 

Ohjeet

Reiden etuosan hieronta

1. Asetu päinmakuulle ja laita pallo reiden etuosan alle.

2. Tue itseäsi kyynärvarsien varaan ja rullaa hitaasti ylös–alas reiden keskeltä polvea kohti.

3. Pysähdy kireisiin kohtiin ja pidä painetta 15–30 sekuntia.

 

Reiden takapuolen hieronta

1. Istu lattialla ja aseta pallo reiden takaosan alle.

2. Tue itseäsi käsillä ja liikuta jalkaa hitaasti eteen–taakse.

3. Vaihda paikkaa niin, että saat käsiteltyä koko takareiden.

 

Reiden ulkosivun hieronta

1. Asetu kyljelleen ja laita pallo reiden ulkosivun alle lähelle lonkkaa.

2. Rullaa varovasti kohti polvea – tämä alue voi olla herkkä.

3. Pidä liike hitaana ja paine kohtuullisena.

 

Pohkeiden hieronta

1. Istu lattialla jalat suorana ja aseta pallo pohkeen alle.

2. Liikuta jalkaa eteen–taakse, niin että pallo pyörii lihaksen päällä.

3. Lisää painetta nostamalla toinen jalka hierottavan jalan päälle.

 

Jalkapohjien hieronta

1. Seiso tai istu ja laita pallo jalkapohjan alle.

2. Rullaa koko jalkapohjaa kantapäästä varpaisiin ja sivulta sivulle.

3. Lisää painetta seisomalla enemmän pallon päällä.

 

Vinkit ja turvallisuus

• Aloita kevyellä paineella, erityisesti herkissä kohdissa.

• Älä paina suoraan polvien tai nilkkojen nivelten päälle.

• Toista 1–2 minuuttia per alue, tarpeen mukaan.